明日、山に行くから行動食の準備しなくちゃ！
登山を安全に楽しむために、適切な行動食の準備は欠かせません。
でも、「何をどれだけ持っていけばいいんだろう？」「買いに行く時間がない！」と悩むことはありませんか？
実は、コンビニでも手軽に、登山にぴったりな行動食をたくさん揃えることができるんです！
コンビニで賢く選べば、準備の手間を減らしながらも必要な栄養素をしっかり補給できるよ。
登山は長時間にわたる全身運動で、平地での活動以上にエネルギーを消費します。体内のエネルギーが不足すると、体がガス欠状態になり、「ハンガーノック」や「シャリバテ」と呼ばれる、力が入らなくなったり意識が低下したりする危険な状態に陥る可能性 があります。
これを防ぐためには、「お腹が空いたから食べる」のではなく、「空く前に少しずつ食べる」、そして「喉が渇く前に飲む」ことが非常に大切です。
登山中は大量の汗をかくから、水分だけじゃなくて塩分（ナトリウム）も失われるのよね。
塩分が不足すると、足がつったり体調不良の原因になることもあるよ。
コンビニは、登山口の近くや道中にも多く、必要な行動食を効率的に、そして手軽に調達できる強い味方です。事前に準備する時間がなくても、出発前に立ち寄れば十分な量の行動食を揃えられます。
本記事では、コンビニで手軽に購入できる、登山に役立つ行動食を種類別にご紹介します。
コンビニで手に入る、登山におすすめの行動食
選び方のポイント
- 立ち止まらずに食べられるか
- 消化に負担がかからないか
- 小分けになっているか
- カロリーと塩分が補給できるか
甘いものとしょっぱいものをバランス良く用意するのも飽きずに食べるコツです。
エネルギー補給の定番
- おにぎり: 炭水化物を手軽に摂れる行動食の代表格です。腹持ちも良く、登山に必要なエネルギー源となります。具材は梅干しや昆布など、傷みにくいものがおすすめです。ただし、体調や高度によっては喉を通りにくい場合もあります。
- ようかん: コンパクトで携帯しやすく、糖質が豊富でエネルギーを長時間維持するのに適しています。個包装なら手を汚さずに食べやすいです。
- ゼリー飲料: 飲むだけで素早くエネルギーを補給できる優れものです。食欲がないときでも比較的摂りやすく、ブドウ糖や電解質が含まれるスポーツゼリーは疲労回復や脱水予防にも役立ちます。
- 菓子パン/カステラ: 炭水化物を手軽に補給できます。ただし、揚げ物やマヨネーズ、クリームが多く使われているなど、脂質が多いものは消化に負担をかけ、運動中の体調不良につながる可能性 があるため注意が必要です。カステラは脂質が少ない割に高カロリーという利点があります。小分けパックのパンも便利です。
- チョコレート: カロリー密度が高く、少量でもエネルギー補給になります。ブドウ糖が疲労回復をサポートします。ただし、夏場は溶けやすい ため、m&mのようなコーティングタイプを選ぶか、アルミホイルで包むなどの対策をしましょう。ブラックサンダーは重量あたりのカロリーが高いという情報もあります。
- カロリーメイト: エネルギーだけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。タンパク質補給にも良いです。ただし水分が少ないので、飲み物と一緒に摂りましょう。
塩分補給と気分転換
- 柿の種/スナック菓子: 塩分と同時にエネルギーも補給できます。甘いものばかりで飽きてきたときに、しょっぱいものが良いアクセントになります。油分の摂りすぎには注意が必要です。
- カリカリ梅/干し梅: 酸味と塩味で疲れた体をリフレッシュできます。疲労回復に繋がるクエン酸も含まれています。種抜きや手割りタイプなら歩きながらでも食べやすいです。
- ミックスナッツ: 塩分だけでなく、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多様な栄養素をバランス良く含みます。噛みごたえがあり満腹感も得やすいです。無塩タイプもありますが、山では食塩配合のものがおすすめです。
- ビーフジャーキー/鮭皮チップス: 食べ応えがあり、塩分補給にもなります。タンパク質も摂れます。甘い行動食に飽きたときの気分転換にも良いです。
- 塩分チャージタブレット: 手軽に塩分を補給でき、熱中症予防にも役立ちます。
手軽さと栄養補助
- プロテインバー/SOYJOY: タンパク質と糖質をバランスよく摂取できます。登山で酷使する筋肉のサポートにも繋がります。個包装で持ち運びやすく、コンビニやドラッグストアで種類豊富に入手可能です。SOYJOYは、あまりパサパサせず食べやすいという声もあります。
- inゼリー（プロテインなど）: エネルギータイプ以外にも、タンパク質などを手軽に補給できるタイプがコンビニで手に入ります。
その他
- グミ: 糖分補給と気分転換に。歩きながらでも食べやすいです。
- ラムネ: 主成分のブドウ糖が素早くエネルギーに変換されるため、集中力回復にも良いとされています。低血糖時の対策として携帯する人もいます。
- ドライフルーツ: 高カロリーで栄養価も高く、軽量で持ち運びやすいです。ビタミンやミネラルも豊富ですが、ビタミンCは減少傾向にあるため他の食品で補うと良いでしょう。
失敗談から学ぶ行動食の教訓
実際に登山で行動食にまつわる失敗談も参考になります。
- 食料をコンビニで買ったのに、うっかりリュックに入れず車に置いてきてしまった。
- 大量に持っていきすぎたり、逆に足りなくなったり。
- 疲労や体調不良で、食べ慣れないものや味が濃すぎるものが喉を通らなかった。特に、食欲が落ちることもあるため、「食欲がなくても食べられるもの」 を選ぶ視点は重要です。
- キャラメルなど粘着質のあるもので、歯の詰め物が取れてしまった。
- 夏場にチョコレートがドロドロに溶けてしまった。
- カントリーマアムなど、ボロボロになりやすいお菓子は食べにくかった。
これらの失敗談を踏まえると、「食欲がなくても食べられるもの」「少しずつエネルギー補給できるもの」「自分の体と気分に合うもの」 を意識して行動食を選ぶことが大切だと分かります。
食べ慣れたものや、ゼリー飲料のように喉を通りやすいもの、甘いとしょっぱい、柔らかいと硬いなど、バラエティ豊かなものを用意するのがおすすめです。
まとめ：コンビニを上手に活用して、自分に合った行動食を準備しましょう
コンビニには、登山の行動食として役立つものが豊富に揃っています。おにぎりやパンといった主食系から、ようかんやチョコレートなどのスイーツ系、柿の種や梅といった塩分補給系まで、目的に合わせて様々な種類の食品を選ぶことができます。
カロリーや塩分量 を意識しつつ、立ち止まらずに食べられる手軽さ や、消化の良さ、そして自分の好みに合った「食べたい！」と思えるもの を組み合わせることが、登山中の継続的なエネルギー補給に繋がります。ジップロックなどを活用して小分けにしたり、すぐに取り出せる場所にしまったりする工夫も有効です。
コンビニを上手に活用して自分に合った行動食をしっかり準備すれば、体調を崩すリスクを減らし、安心して登山の絶景や道のりを満喫できます。行動食は、非常時の備えになるだけでなく、登山中ずっとあなたを支えてくれる「お守り」のような存在になるはずです。
さあ、次回の登山に向けて、ぜひお近くのコンビニで行動食をチェックしてみてください！
