こんにちは、しゅうママです!子育てが終わって、登山を始めました。
登山中、お腹が空くのよね〜。
登山の途中でお腹が空いたり、疲れて動けなくなったりした経験はありませんか?それはもしかしたら「シャリバテ」かもしれません。
「シャリバテ」は、登山や長時間の運動中に、体内の糖質(ブドウ糖)が不足し、急に体が動かなくなる現象のことだよ。
行動食は、そんなシャリバテを防ぎ、登山のパフォーマンスを維持するためにとても重要な役割を果たします。普段の3時のおやつとは違い、山での行動をサポートするために選ばれる特別な食べ物なんです。
万が一の遭難時、緊急時の非常食としても役立つよ!
本記事では、登山をより安全に、そして楽しくするための「行動食」についてご紹介。
このブログを読めば、あなたにぴったりの行動食を見つけるヒントが得られるはずです。
・おすすめ行動食【市販品&手作り】
・行動食はどこに入れていつ食べるのが良いのか
登山の行動食、どう選ぶ?大切な5つのポイント
行動食は、ただのおやつではなく、目的を持って選ぶことが大切です。
効率的にエネルギーを補給し、体調を維持するためのポイントは次の5つです。
・エネルギー・ミネラル・ビタミンを補給できるもの
・軽く、コンパクトで持ち運びやすいもの
・手を汚さず、食べやすいもの
・保存が効くもの
・味が偏らないようにバランスよく
エネルギー・ミネラル・ビタミンを補給できるもの

登山で最も重要なエネルギー源は糖質(炭水化物)です。筋肉中のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンが枯渇すると、シャリバテにつながります。
また、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは血糖値の維持に使われ、これが枯渇すると脳の機能が低下する恐れがあります。
糖質は吸収が早く、すぐにエネルギーとして利用できるため、こまめな補給が必要です。
脂質もエネルギー源となりますが、体脂肪が枯渇することはほぼないため、補給の必要はありません。
さらに、エネルギー代謝を助けたり、体の機能を調節したりするビタミンやミネラルも重要です。
特に汗で失われる塩分(ナトリウム)やミネラル、エネルギー変換に必要なビタミンB群 を意識して摂りましょう。

糖質なら、吸収の早い砂糖やブドウ糖(アメやラムネなど)と、でんぷんを含む食品(パン、ゼリー飲料、シリアルバー、せんべいなど)を組み合わせるのがおすすめです。
逆に、消化吸収が遅い脂質の多いものは避けた方が良いとされています。
例えば、100kcalあたり3.3g以上の脂質を含む食品は高脂質食品と考えられます。
洋菓子の多くや、カロリーメイトなども、登山中の行動食としては不向きとする意見があります。
軽く、コンパクトで持ち運びやすいもの
登山では荷物をできるだけ軽くしたいですよね。
ザックのポケットや、歩きながらでもサッと取り出せる腰のポケットに入るような、小さくて軽いものがおすすめです。
手を汚さず、食べやすいもの
休憩中だけでなく、歩きながら食べることもあります。
個包装になっていて、手を汚さずに食べられるものが便利です。
また、疲れていると食欲がなくなったり、固形物が喉を通りにくくなったりすることもあります。
そんな時のために、ゼリー飲料のような半固形物も用意しておくと良いでしょう。
保存が効くもの
ザックの中は気温が高くなることもあるため、腐りにくいものを選びましょう。
特に夏場は注意が必要です。
チョコレートなどは溶ける心配がありますが、最近は溶けにくいタイプの製品もあります。
湿気に弱いお菓子は、密閉できる容器に入れるなどの工夫をすると良いでしょう。
味が偏らないようにバランスよく
長時間同じ味だと飽きてしまうことがあります。
甘いもの、しょっぱいもの、酸っぱいものなどをバランスよく用意すると、気分転換にもなり、必要な栄養素を自然に補給しやすくなります。
また、自分が好きな味の行動食を選ぶと、食欲がない時でも食べやすくなります。
登山におすすめの行動食【市販品&手作り】
じゃあ、具体的な行動食を見ていこう!
・コンビニ・スーパーで手に入る市販品
・手作りの行動食
コンビニ・スーパーで手に入る市販品
行動食(写真イメージ) | 特徴・メリット | 注意点・その他 |
---|---|---|
ゼリー飲料 | 簡単に栄養補給、水分補給も可能 | 特になし。 |
ラムネ | 即効性のあるブドウ糖、暑い時に◎ | 特になし。 |
チョコレート | 高カロリー、リラックス効果 | 夏場は溶けやすいのが難点。溶けにくい焼きチョコタイプもある。 |
ドライフルーツ | 糖分とビタミン、保存性◎ | ナッツと一緒になったミックスタイプもある。 |
ミックスナッツ | 高エネルギー、タンパク質やミネラル豊富 | ドライフルーツとセットになった小分けパックが便利。 |
羊羹 | 軽量、糖質多め、溶け・凍りにくい | 特になし。 |
カステラ | 糖質中心、軽量、室温保存可 | 特になし。 |
エナジーバー | バランス栄養、携帯性◎ | 特になし。 |
おにぎり | 炭水化物豊富、腹持ち良し | 傷みやすいので、特に夏場は注意が必要。 |
梅干し | 塩分補給、熱中症予防 | カロリーは低いので、他の行動食と組み合わせる。 |
スナック菓子 | 気分転換 | 栄養価低め、湿気注意 |
飴 | 手軽に口にでき、食欲がない手軽、塩分・レモン系◎ | カロリー0はNG |
その他 | ビーフジャーキーや柿の種、塩餅、ささみプロテインバーなど、しょっぱい系、タンパク質補給 | 製品ごとの成分や特性(例:硬さ、においなど)を確認する |

手作りの行動食に挑戦!
自分で作れば、好みの味や栄養バランスを調整できそうね!
スイーツの種類 | 主な材料・特徴 | 備考 |
---|---|---|
ソフトビスケット | ホットケーキミックスとグラノーラを使用 | ザクザク食感が特徴 |
蒸しパン | デーツとクリームチーズ | メスティンで蒸す。鉄分などの栄養が豊富。 |
カップケーキ | 抹茶とチョコチップのミニカップケーキ | 一口サイズで食べやすい。 |
クッキー | ピスタチオ入りのチーズソフトクッキーや、オリーブ入りのスコーンなど | 甘さ控えめタイプもある。 |
ブラウニー | ドライフルーツやナッツを入れる | 焼きたてが美味しいため、山で仕上げるのもおすすめ。 |
ラスク | おつゆ麩を使用 | ヘルシーな麩ラスク。植物性たんぱく質が豊富で消化も良い。 |
その他(和風) | あんことアンズのミニ大福、干し柿キャンディ(バターやクリームチーズ挟み) | 和風の行動食としておすすめ。 |
行動食はどこに?いつ食べる?
行動食はどこに入れておいたらいいのかしら?
必要な時にすぐに取り出せることが重要だね!
行動食は、ザックのヒップベルトやハーネスのポケット、ショルダーポーチ、広口ボトル、ジップロック などに入れるのがおすすめです。
食べるタイミングは、空腹感を感じる前、つまりエネルギーが枯渇する前に、こまめに摂るのがベストです。例えば1時間ごとなど、時間を決めて少しずつ食べると、常に一定のエネルギーレベルを保ちやすくなります。
一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇や消化不良のリスクがあるため避けましょう。
短期間の登山であれば、行動食だけで必要なエネルギー補給ができるなら、主食を摂らなくても問題ありません。
まとめ
行動食は、安全登山のために欠かせないアイテムだね!
行動食は、シャリバテを防ぎ、体調を維持する、非常食になる、そして気分転換になる など、様々なメリットがあります。
軽さ、コンパクトさ、栄養価、食べやすさ、保存性 を考慮しつつ、自分の好み や登山のスタイル、季節 に合った行動食を選ぶことが大切です。
甘いものとしょっぱいものをバランスよく用意する と、飽きずに楽しめそうね!
今回ご紹介した市販品や手作りレシピを参考に、あなただけの最強行動食リストを作って、次の登山を安全に、そして思いっきり楽しんでくださいね!