登山におすすめの行動食!シャリバテ防止から気分転換まで安全登山を楽しむための食選び

こんにちは、しゅうママです!子育てが終わって、登山を始めました。

しゅうママ

登山中、お腹が空くのよね〜。

登山の途中でお腹が空いたり、疲れて動けなくなったりした経験はありませんか?それはもしかしたら「シャリバテ」かもしれません。

KOJIRO

シャリバテ」は、登山や長時間の運動中に、体内の糖質(ブドウ糖)が不足し、急に体が動かなくなる現象のことだよ。

行動食は、そんなシャリバテを防ぎ、登山のパフォーマンスを維持するためにとても重要な役割を果たします。普段の3時のおやつとは違い、山での行動をサポートするために選ばれる特別な食べ物なんです。

KOJIRO

万が一の遭難時、緊急時の非常食としても役立つよ!

本記事では、登山をより安全に、そして楽しくするための「行動食」についてご紹介。

このブログを読めば、あなたにぴったりの行動食を見つけるヒントが得られるはずです。

この記事で分かること
・行動食の選び方
・おすすめ行動食【市販品&手作り】
・行動食はどこに入れていつ食べるのが良いのか

登山の行動食、どう選ぶ?大切な5つのポイント

行動食は、ただのおやつではなく、目的を持って選ぶことが大切です。

効率的にエネルギーを補給し、体調を維持するためのポイントは次の5つです。

・エネルギー・ミネラル・ビタミンを補給できるもの

・軽く、コンパクトで持ち運びやすいもの

・手を汚さず、食べやすいもの

・保存が効くもの

・味が偏らないようにバランスよく

エネルギー・ミネラル・ビタミンを補給できるもの

登山で最も重要なエネルギー源は糖質(炭水化物)です。筋肉中のエネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンが枯渇すると、シャリバテにつながります。

また、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは血糖値の維持に使われ、これが枯渇すると脳の機能が低下する恐れがあります。

糖質は吸収が早く、すぐにエネルギーとして利用できるため、こまめな補給が必要です。

脂質もエネルギー源となりますが、体脂肪が枯渇することはほぼないため、補給の必要はありません。

さらに、エネルギー代謝を助けたり、体の機能を調節したりするビタミンやミネラルも重要です。

特に汗で失われる塩分(ナトリウム)やミネラル、エネルギー変換に必要なビタミンB群 を意識して摂りましょう。

糖質なら、吸収の早い砂糖やブドウ糖(アメやラムネなど)と、でんぷんを含む食品(パン、ゼリー飲料、シリアルバー、せんべいなど)を組み合わせるのがおすすめです。

逆に、消化吸収が遅い脂質の多いものは避けた方が良いとされています。

例えば、100kcalあたり3.3g以上の脂質を含む食品は高脂質食品と考えられます。

洋菓子の多くや、カロリーメイトなども、登山中の行動食としては不向きとする意見があります。

軽く、コンパクトで持ち運びやすいもの

登山では荷物をできるだけ軽くしたいですよね。

ザックのポケットや、歩きながらでもサッと取り出せる腰のポケットに入るような、小さくて軽いものがおすすめです。

手を汚さず、食べやすいもの

休憩中だけでなく、歩きながら食べることもあります。

個包装になっていて、手を汚さずに食べられるものが便利です。

また、疲れていると食欲がなくなったり、固形物が喉を通りにくくなったりすることもあります。

そんな時のために、ゼリー飲料のような半固形物も用意しておくと良いでしょう。

保存が効くもの

ザックの中は気温が高くなることもあるため、腐りにくいものを選びましょう。

特に夏場は注意が必要です。

チョコレートなどは溶ける心配がありますが、最近は溶けにくいタイプの製品もあります。

湿気に弱いお菓子は、密閉できる容器に入れるなどの工夫をすると良いでしょう。

味が偏らないようにバランスよく

長時間同じ味だと飽きてしまうことがあります。

甘いもの、しょっぱいもの、酸っぱいものなどをバランスよく用意すると、気分転換にもなり、必要な栄養素を自然に補給しやすくなります。

また、自分が好きな味の行動食を選ぶと、食欲がない時でも食べやすくなります。

登山におすすめの行動食【市販品&手作り】

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じゃあ、具体的な行動食を見ていこう!

・コンビニ・スーパーで手に入る市販品

・手作りの行動食

コンビニ・スーパーで手に入る市販品

行動食(写真イメージ)特徴・メリット注意点・その他
ゼリー飲料簡単に栄養補給、水分補給も可能特になし。
ラムネ即効性のあるブドウ糖、暑い時に◎特になし。
チョコレート高カロリー、リラックス効果夏場は溶けやすいのが難点。溶けにくい焼きチョコタイプもある。
ドライフルーツ糖分とビタミン、保存性◎ナッツと一緒になったミックスタイプもある。
ミックスナッツ高エネルギー、タンパク質やミネラル豊富ドライフルーツとセットになった小分けパックが便利
羊羹軽量、糖質多め、溶け・凍りにくい特になし。
カステラ糖質中心、軽量、室温保存可特になし。
エナジーバーバランス栄養、携帯性◎特になし。
おにぎり炭水化物豊富、腹持ち良し傷みやすいので、特に夏場は注意が必要
梅干し塩分補給、熱中症予防カロリーは低いので、他の行動食と組み合わせる
スナック菓子気分転換栄養価低め、湿気注意
手軽に口にでき、食欲がない手軽、塩分・レモン系◎カロリー0はNG
その他ビーフジャーキーや柿の種、塩餅、ささみプロテインバーなど、しょっぱい系、タンパク質補給製品ごとの成分や特性(例:硬さ、においなど)を確認する

登山の行動食、コンビニで賢く準備!おすすめと失敗談から学ぶポイント しゅうママ 明日、山に行くから行動食の準備しなくちゃ! 登山を安全に楽しむために、適切な行動食の準備は欠かせません。でも、「何...

手作りの行動食に挑戦!

しゅうママ

自分で作れば、好みの味や栄養バランスを調整できそうね!

スイーツの種類主な材料・特徴備考
ソフトビスケットホットケーキミックスとグラノーラを使用ザクザク食感が特徴
蒸しパンデーツとクリームチーズメスティンで蒸す。鉄分などの栄養が豊富
カップケーキ抹茶とチョコチップのミニカップケーキ一口サイズで食べやすい
クッキーピスタチオ入りのチーズソフトクッキーや、オリーブ入りのスコーンなど甘さ控えめタイプもある。
ブラウニードライフルーツやナッツを入れる焼きたてが美味しいため、山で仕上げるのもおすすめ。
ラスクおつゆ麩を使用ヘルシーな麩ラスク。植物性たんぱく質が豊富で消化も良い
その他(和風)あんことアンズのミニ大福、干し柿キャンディ(バターやクリームチーズ挟み)和風の行動食としておすすめ。

行動食はどこに?いつ食べる?

しゅうママ

行動食はどこに入れておいたらいいのかしら?

KOJIRO

必要な時にすぐに取り出せることが重要だね!

行動食は、ザックのヒップベルトやハーネスのポケット、ショルダーポーチ、広口ボトル、ジップロック などに入れるのがおすすめです。

食べるタイミングは、空腹感を感じる前、つまりエネルギーが枯渇する前に、こまめに摂るのがベストです。例えば1時間ごとなど、時間を決めて少しずつ食べると、常に一定のエネルギーレベルを保ちやすくなります。

一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇や消化不良のリスクがあるため避けましょう。

短期間の登山であれば、行動食だけで必要なエネルギー補給ができるなら、主食を摂らなくても問題ありません。

まとめ

KOJIRO

行動食は、安全登山のために欠かせないアイテムだね!

行動食は、シャリバテを防ぎ、体調を維持する、非常食になる、そして気分転換になる など、様々なメリットがあります。

軽さ、コンパクトさ、栄養価、食べやすさ、保存性 を考慮しつつ、自分の好み や登山のスタイル、季節 に合った行動食を選ぶことが大切です。

しゅうママ

甘いものとしょっぱいものをバランスよく用意する と、飽きずに楽しめそうね!

今回ご紹介した市販品や手作りレシピを参考に、あなただけの最強行動食リストを作って、次の登山を安全に、そして思いっきり楽しんでくださいね!