こんにちは、しゅうママです！
低山ハイキングを楽しんでいます。
夏の登山は、新緑が眩しく、高山植物が咲き乱れる絶景が広がり、日常では味わえない素晴らしい体験ができるアクティビティです。
しかし、特に夏の山は平地以上に厳しく、安全かつ快適に楽しむためには、熱中症対策と適切な準備が不可欠です。
・夏山ゆる登山を快適に楽しむための具体的な方法
なぜ夏の登山で「熱中症対策」が特に重要なのでしょうか？
夏の山は、美しい景色が魅力である一方で、暑さ、強い紫外線、虫刺され、そして変わりやすい天候といった様々なリスクが潜んでいます。
特に熱中症は、平地以上に発生しやすい危険があり、適切な対処を怠ると意識障害や臓器の障害を引き起こすなど、重症化する可能性もあるよ。
このようなリスクを軽減し、心ゆくまで夏の山の美しさを堪能するためには、事前の準備と対策が非常に重要になるのです。
夏山ゆる登山を快適に楽しむための具体的な方法
ここからは、夏のゆる登山を安全で快適なものにするための具体的な対策とおすすめのアイテムをご紹介します。
① 熱中症を徹底的に防ぐための水分・塩分補給と服装
② 虫刺されや怪我から身を守る対策と服装
③ 急な天候変化に対応できる準備
④ 体力作りと体調管理
⑤ その他の快適アイテムと準備
① 熱中症を徹底的に防ぐための水分・塩分補給と服装
熱中症は夏の山で最も注意すべきリスクの一つです。
こまめな水分・塩分補給
喉が渇く前にこまめに水分を摂ることが大切です。目安として、1時間に1回の休憩時に500mlペットボトルの1/3～1/2程度摂取すると良いでしょう。
登山出発前に、意識的に300～500ml程度の水分を摂っておくことも重要だよ。
汗には水分だけでなく塩分（ナトリウムやカリウム）も含まれているため、水分補給と同時に塩分も補給する必要があります。
スポーツ飲料は手軽ですが、水やお茶を飲む場合は塩分タブレットや梅干しなどを一緒に摂るのがおすすめです。脱水症状が現れた場合には、スポーツ飲料よりも塩分濃度が高い経口補水液が効果的です。
吸湿速乾性の高い服装選び
吸湿速乾性に優れたウェアを選ぶことが最も重要だよ。
特に「超薄手」のウェアは、熱がこもらず着心地が良いので暑がりの方におすすめです。
ベースレイヤー
汗を素早く吸水拡散し、汗冷えを防ぐ役割があります。
Patagonia（パタゴニア）キャプリーン クール デイリー シャツ
激しい運動時でも吸湿発散性と速乾性を提供し、汗をかいてもすぐ乾くため非常に快適です。水の中でも外でも活動中の快適さを高める、伸縮性を備えた素材。
THE NORTH FACE（ザ・ノース・フェイス）ロングスリーブドライクルー
極薄で速乾性があり、フィット感が高く、半袖Tシャツと重ね着する際の長袖インナーとして重宝します。
ミドルレイヤー
夏の低山では保温性は不要なので、通気性の良いものを選びましょう。
アウターレイヤー
雨風から体を守る役割があります。Patagonia（パタゴニア）の「フーディニ・ジャケット」のような超薄手のウィンドブレーカーは、風を防ぎつつも着ていても暑くならないため、暑がりな方におすすめです。
https://www.patagonia.jp/product/womens-houdini-windbreaker-jacket/24147.html
下着
汗をかきやすい胸元や股間の快適性を保つために、速乾性の高い登山用下着も快適性を高めます。
finetrack（ファイントラック）ドライレイヤーベーシック ショーツ
汗を外に出し汗冷えやベタつきを軽減してくれる、ドライレイヤーの定番シリーズです。
日差し対策
夏の山は日差しが強いため、帽子やサングラス、長袖・長ズボンで肌の露出を控えることが日焼け対策になり、熱中症予防にも繋がります。
帽子は遮熱・換気効果のあるものを選び、適切に着用しましょう。
遮熱・換気効果がない帽子を着用し続けると逆効果になる場合もあるよ。
暑熱順化
夏の登山を予定している場合は、身体を暑さに慣らしておく「暑熱順化」も熱中症予防に有効です。
暑くなり始めた時期に、しっかり発汗と水分補給を行いながら運動することがおすすめだよ。
その他便利グッズ
② 虫刺されや怪我から身を守る対策と服装
日本の山では、蚊、ブヨ、アブ、マダニ、ヤマビルなど様々な虫がいます。
これらは痒みだけでなく、重症熱性血小板減少症候群（SFTS）などの恐ろしい病気を媒介することもあるため、事前の対策が非常に重要です。
虫よけスプレーの活用
肌の露出部分、靴、裾、足首周りから脹脛回り全体に虫よけスプレーを使用しましょう。
ディート30%配合の製品は、蚊、ブヨ、マダニ、ヤマビルなどに対して効果が高いとされています。
顔周りや肌の弱い方、小さな子供にはイカリジン15%配合のものがおすすめです。蚊、ブヨ、マダニに有効で、8時間ほど効果が持続するものもあります。
ハッカ油も虫を寄せ付けにくくする一定の効果がありますが、単体では刺される可能性もあるため、ディートとの併用が推奨されています。
ミレー インセクトバリアシリーズ
長袖・長ズボンの着用
虫刺されや怪我から肌を守るため、夏でも長袖のシャツと長ズボンを着用することをおすすめします。タイツの上からでも虫に刺されるため、夏はタイツを避ける人も多いです。
パンツ
Workman（ワークマン）AERO STRETCH クライミングパンツ
薄手で動きやすく安価ですが、撥水性がないため、急な雨が予想される高山では注意が必要です。（こちらはメンズです）
Patagonia（パタゴニア）バギーズショーツ
定番人気ショートパンツ。優れた耐久性と撥水性があり、虫刺されや怪我予防のためタイツと組み合わせて着用すると良いでしょう。
扇子の携行
扇子を携行することも強く推奨されています。顔周りに風を送ることで気流が乱され、小さな羽虫が寄り付きにくくなります。これにより、虫がまとわりつく不快感を大幅に軽減でき、熱中症予防にも役立ちます。
③ 急な天候変化に対応できる準備
山の天気は変わりやすいため、事前の確認と準備が大切です。
天気予報の確認
出発前には最新の天気予報をこまめに確認し、悪天候が予想される場合は無理な登山を避けましょう。特に夏山では午後になると積乱雲が発生し、夕立や雷が起こりやすい傾向があります。
気象庁の雷ナウキャストなど、リアルタイムで雷の発生状況を確認できるサイトを活用するのも有効です。
雨具はマストアイテム
いくら夏の登山が暑くても、ゴアテックスなどの防水機能の高い上下の雨具は必ず携行しましょう。雨で身体が濡れると低体温症のリスクがあります。
mont-bell（モンベル）ストームクルーザー
登山用の定番ゴアテックス雨具として愛用されています。
https://webshop.montbell.jp/goods/disp_fo.php?product_id=1128617
雷対策
雷注意報や警報が出ている場合は、登山を避けるか中止を検討しましょう。
高い木の近くや金属製の柱・柵の近く、開けた場所（山頂など）は避けましょう。
雷が発生したら、安全な建物の中や車の中に避難するのが最優先だよ。
※「30-30ルール」を活用し、雷の音が聞こえなくなってから30分以上待ってから行動を再開しましょう。雷検知器「雷報Li－Ho」のような専用グッズを活用することも、安全確保に役立ちます。
※「30-30ルール」
雷を視認してから音が聞こえるまでに30秒以内ならば直撃圏内ということで登山をストップして安全な場所に避難。最後の雷を確認してから30分以上経過するまでは避難場所から出て活動を再開してはいけないといったルール。
④ 体力作りと体調管理
「ゆる登山」でも、安全に楽しむためには基礎的な体力と筋力が必要だよ。
基礎体力作り
持久力
ハイキングやジョギング、水中歩行などで、普段から体を歩ける状態に慣らしておきましょう。
筋力
登り下りで使う太ももの筋肉（大腿四頭筋）はスクワットで鍛えられます。体を支える体幹の筋肉（腹筋や背筋）も重要です。
バランス感覚・柔軟性
ヨガのポーズ（木のポーズ、ハイランジ、ダイアゴナルクロスなど）や、入浴後や運動後のストレッチでバランス感覚と柔軟性を養うと、怪我の予防にもなります。
高山病対策
2,000mを超える高山に登る場合は、高山病のリスクも考慮しましょう。ゆっくりと高度を上げ、深呼吸を意識し、十分な睡眠をとることが大切です。
症状が現れた場合に備え、医師に相談の上、高山病予防薬（アセタゾラミドやデキサメタゾンなど）を検討することも可能です。（※医薬品の使用は必ず医師に相談の上、ご自身の体調に合わせて服用してください。本記事は情報提供を目的としており、診断や治療を目的としたものではありません。）
⑤ その他の快適アイテムと準備
登山靴
日帰り登山でも、足首のサポート力とソールの剛性、防水透湿性を備えたミドルカット以上の登山靴を選ぶと、足首や足裏への負担が軽減され安心です。
バックパック
日帰り登山なら、防寒着や食料などを入れて余裕がある20～30L程度の小～中型パックがおすすめです。自分の体格に合ったものを選びましょう。
携行品
緊急時の備えとして、ヘッドランプ、救急セット、エマージェンシーシートは必ず携行しましょう。その他、道迷い防止のための地図とコンパス、モバイルバッテリー、携帯トイレキット、行動食、サプリメントなども持参すると安心です。
登山計画書
安全のため、入山前に登山計画書を提出することが推奨されています。
まとめ：万全の準備で夏の山を楽しもう！
このように、夏のゆる登山を安全に快適に楽しむためには、熱中症対策を最優先しつつ、適切なウェア選び、虫対策、天候対策、そして基本的な体力作りが非常に重要です。
暑さの感じ方や体質には個人差があって、登る山の標高や難易度によっても最適な服装や準備は変わってくるよ。
今回ご紹介した情報を参考に、ご自身の体質や計画に合わせて、自分に合った装備を見つけ、万全の準備をすることで、夏の山がもたらす素晴らしい体験を存分に味わうことができるでしょう。
ぜひ快適な夏の登山を楽しんでくださいね！
